الأربعاء , 17 يوليو 2019
عاجل

تمارين التمدد لإرخاء الرقبة وإراحتها، تمارين تساعدك على تقليل عادة طقطقة ال

شارك الخبر مع اصدقائك


تمارين التمدد لإرخاء الرقبة وإراحتها، تمارين تساعدك على تقليل عادة طقطقة الرقبة،
كيفية التوقف عن طقطقة الرقبة.

تعد طقطقة الرقبة عادة منتشرة نسبيًا كما هو الأمر إلى حد كبير مع طرقعة الأصابع باستمرار.و المنطق العام يقتضي أن الإكثار بدرجة كبيرة من عمل ذلك خلال اليوم الواحد ليس مفيدًا على السواء. استمرار طقطقة الرقبة باستمرار عند بعض الناس يحولها إلى حركات قهرية لاإرادية، وهو ما قد يترك انطباعات سلبية اجتماعيًا. واليوم نقدم لكم تمارين التمدد فهي فعالة وجيدة لإرخاء الرقبة وإراحتها، لذلك فإنها تساعد على تقليل عادة الطقطقة.
جزء 1
شد الرقبة وتقويتها


  1. 1
    مدد عضلات رقبتك. تيبس عضلات الرقبة هو أحد الأسباب التي تدفع الكثيرين لطقطقة رقبتهم غالبًا في محاولة لفك الشدّ والانزعاج الذي يشعرون به. بدلًا من محاولة فك المفاصل في الفقرات العنقية باستمرار، مدد عضلات الرقبة برفق، حيث يساعد هذا على تسكين أنسجة الرقبة ويخلصك من الرغبة في الطقطقة. نفذ هذا بحركات بطيئة ومستقرة وخذ نفسًا عميقًا أثناء التمدد. بشكل عام اجعل الشد لحوالي 30 ثانية وكرره ثلاث مرات في خمس أوقات من اليوم.
    • يُنصَح بالتمدد فور الاستحمام بماء دافئ أو بعد استعمال كمادات دافئة لأن عضلات رقبتك ستكون أكثر مرونة.
    • وأنت واقف: مدد ذراعك الأيمن خلف ظهرك حتى تصل الجهة الأخرى وأمسك فوق معصم اليد اليسرى بقليل. قم بشد المعصم الأيسر برفق فيما تلوي رقبتك بالاتجاه الآخر، بحيث تصل أذنك اليمنى لكتفك الأيمن. اثبت هكذا لمدة 30 ثانية ثم كرر نفس التمدد على الجانب الآخر.

  2. 2
    حرك رقبتك بكل الاتجاهات. إذا كانت رقبتك متصلبة ونطاقها الحركي ضيق، فربما كانت المشكلة متعلقة أكثر بالمفاصل. ستكون محاولة طقطقة الرقبة (أو فك تصلبها) في هذه الحالة مضمون تمامًا، لكن في العادة لا تجدي هذه المعالجة الذاتية مع أكثر المفاصل تيبسًا. ستطقطق هذه الحركة المفاصل التي تحيط بالمفصل المتيبس بدلًا من أن تريحها، وهو ما قد يجعل تلك المفاصل المحيطة سائبة (مفرطة الحركة) وغير مستقرة مع مرور الوقت.
    • ابدأ بتحريك رأسك بصورة دائرية أولًا مع اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة لحوالي 5-10 دقائق في كل اتجاه. قد تسمع بعض الطرقعات والطقطقة في رقبتك خلال ذلك، لكن ركز على الحركة لا على الصوت.
    • استهدف الحركات الأساسية لرقبتك: انثناء أمامي (بالنظر للأسفل على أصابع قدمك) وميل جانبي (أذنك باتجاه كتفك) وتمديد (النظر للأعلى نحو السماء). أمِل رقبتك بأقصى استطاعتك في كل من الاتجاهات الأربعة وكرر هذا حوالي 10 مرات يوميًا. بعد أسبوع أو أسبوعين، يفترض أن تبدأ بملاحظة زيادة نطاق رقبتك الحركي، وهو ما قد يقلل بدوره من الرغبة المستمرة في طقطقة الرقبة.

  3. 3
    قوّ عضلات رقبتك. تعد تقوية عضلات الرقبة مفيدة للثبات. العضلات ليست للحركة فحسب، إنما تكمن أهميتها أيضًا في أنها تزود الحماية والتثبيت للعظام والمفاصل الموجودة أسفلها. يزيد ضعف عضلات الرقبة من عدم استقرار الفقرات العنقية، وهو ما قد يحفز الرغبة في طقطقة هذه الفقرات؛ بالتالي فإن تقويتها تساعد على إنهاء الرغبة في الطقطقة.
    • ضع طوق تمرينات مطاطي حول رأسك وقم بتوصيله بشيء ثابت مرتفع في مستواها. امشِ عدة خطوات مبتعدًا عنه إلى أن تشعر بشد الرباط المطاطي ثم قم بالأربع حركات الرئيسية للرقبة (تمدد – ثني – تمدد أيمن – تمدد أيسر) مع الشعور بثقل الشد وكرر كل حركة 10 مرات يوميًا. بعد مرور حوالي أسبوع، استبدل ربطة الرأس بواحدة أكثر سُمكًا وتمرين شد أقوى.
    • يمكنك بدلًا من ذلك أن تذهب لأخصائي علاج طبيعي لكي يعرفك بحركات معينة وتمارين لتقوية الرقبة مخصصة لتناسب حالتك.

جزء 2
التعرف على المشاكل في بيئتك وإصلاحها


  1. 1
    تفقد وضعية نومك.
    قد تشعر بأن رقبتك ليست على ما يرام بسبب أن المكان الذي تنام فيه لا يتلاءم مع جسمك. يمكن أن تساهم المراتب الرقيقة جدًا أو الوسادات السميكة للغاية في مشاكل الظهر والرقبة.
    تجنب النوم على بطنك لأن ذلك قد يتسبب بلوي رقبتك ورأسك بطرق مزعجة لمفاصل وعضلات الفقرات العنقية.
    • جرب أن تنام على جانبك وذراعيك أسفل مستوى رأسك ومرفقيك مثنيين قليلًا (وضع الجنين).
    • جرب استعمال وسادة لتقويم العظام.
    • تكون هذه الوسادات مصممة لدعم الانحناءات الطبيعية في الرقبة.

  2. 2
    غير مكان عملك. تحدث مشاكل الرقبة عادةً نتيجة لتكرار حركات معينة في العمل أو لإصابات جسدية بسيطة متعلقة بالنشاط الجسدي عامةً. إذا كان للمشكلة علاقة بعملك؛ فتحدث مع رئيسك عن تغيير نوعية نشاطك أو مكان العمل. ربما كان حاسوبك موضوعًا بشكل يُجهد رقبتك؛ إذا كان الأمر كذلك فغير وضعه واجعله أمامك مباشرةً وعلى مستوى عينيك.
    • استعمل خاصية مكبر الصوت بدلًا من إيلام رقبتك بسبب تثبيت هاتفك المحمول بحمله بين أذنك وكتفك باستمرار.
    • إذا كان عملك يتضمن الكثير من القيادة، غير وضع كرسي السيارة بحيث يمكن لرأسك أن تستند على مكان الرأس بشكل مريح. سيخفف هذا شد الظهر.

  3. 3
    غير نظام تمريناتك الرياضية. ربما كان السبب في مشكلة رقبتك هو التدريبات التي تمارسها في البيت أو في صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة، خذ استراحة من النشاط الذي يتسبب بالإجهاد (إذا تمكنت من تحديد هذا النشاط) لعدة أيام حتى توفر لرقبتك الراحة التي تحتاجها. فضلًا عن ذلك، ربما كنت تعمل بعنف شديد (إما بحمل أوزان ثقيلة أو بالتكرار) أو كنت تحمل الأثقال بوضعية جسدية خاطئة، استشر مُدربًا رياضيًا إذا لم تكن متأكدًا من السبب على وجه التحديد.
    • وضع بار الأوزان على أسفل مفاصل العنق أثناء تأدية تمارين سكوات قد يتسبب بلي الفقرات العنقية.
    • يمكن أن يتسبب استعمال الرأس للدعم أثناء عمل تمارين طحن البطن بالتواء الرقبة أو إجهادها.
    • يمكن كذلك لتمارين الرفع فوق الرأس مثل التدريبات العسكرية أن تتسبب بإيلام الرقبة.

جزء 3
معالجة الرقبة


  1. 1
    اذهب لطبيب تقويم العظام أو جراح عظام. يركز جراحو وأطباء العلاج الطبيعي للعظام على جعل الحركة والأداء في الرقبة والظهر والمفاصل الطرفية طبيعيين. يمكن استخدام المعالجة اليدوية للمفاصل (تسمى كذلك إرجاع المفاصل يدويًا) لفك تصلب المفاصل أو لإرجاع مفاصل الرقبة المائلة عن مكانها قليلًا. قد يبدو من الغريب أن جعل معالج عظام يطقطق لك رقبتك هو ما ستلجأ إليه كحل للمساعدة على التوقف عن طقطقتها لنفسك، إلا أن الفكرة من هذا تكمن في أن المعالج سوف يطقطق المفاصل الأكثر تصلبًا عوضًا عن المفاصل التي بها فرط حركة؛ فيساعد على تخليصك من هذه العادة.
    • صحيح أن في بعض الأحيان يكون ضبط مفاصل الرقبة مرة واحدة كافيًا لحل المشكلة تمامًا، لكن على الأغلب أن الأمر سيتطلب التكرار أو طرق معالجة أخرى قبل أن تبدأ النتائج بالظهور.
    • قد يستعمل متخصصو علاج العظام يدويًا أو جراحيًا علاجات أخرى لمشكلة رقبتك؛ مثل أساليب معالجة العظام بالشد والجذب أو بالتدليك. تأكد أن تختر معالج أو جراح عظام حسن السمعة.

  2. 2
    اخضع لتدليك رقبة على يد متخصص. ربما تكون رغبتك في طقطقة رقبتك وثيقة الصلة بإجهاد عضلي كامن، بسبب مثلًا إصابة رياضية قديمة أو حادث سيارة. سيساعد التدليك العميق للأنسجة في حالات الشد المعتدلة إلى المتوسطة حيث إنه يقلل التشنج العضلي والألم والالتهاب كما يعزز الاسترخاء.
  3. ابدأ بتدليك مدته 30 دقيقة واجعله مركزًا على الرقبة ومنطقة الكتفين. اسمح للمعالج أن يدلك بأقصى عمق يمكنك تحمله من غير حدث ألم مفاجئ لكن لا تكثر منه فقد يكون الحل الأمثل الذي تحتاجه هو مساج خفيف.
    • اشرب الكثير من الماء بعد أي مساج لكي تنظف المنتجات التي تستعمل في التدليك، ومن الممكن أن تتسبب بالتهاب، وكذلك لإخراج حمض اللاكتيك وبقية السموم من جسمك. إذا لم يتخلص جسمك من هذه الأشياء ربما تصاب بصداع
    • أو غثيان متوسط الشدة.

  4. 3
    علاج الوخز بالإبر.
  5. يشتمل العلاج بالوخز على غرز إبر رفيعة للغاية في مناطق طاقة معينة خلال الجلد أو العضل بغرض الحدّ من الشد والألم والانتفاخ.
  6. يعد الوخز بالإبر مناسبًا للعديد من مشاكل الرقبة، وهو ما قد يؤثر بدوره على الرغبة في طقطقتها.
    • ليست كل نقاط الوخز التي تساعد على تخليصك من الألم المرتبط بمشاكل الرقبة قريبة من مكان الألم، فبعضها يوجد في مناطق بعيدة في الجسم.
    • يمارس العلاج بالوخز بالإبر مجموعة متنوعة من الأخصائيين في مجال الصحة، منهم بعض الأطباء وأطباء تقويم العظام والمعالجون بالمداواة الطبيعية وأخصائيو العلاج الفيزيائي ومتخصصو التدليك
    • . قد يُستعمل الوخز بالإبر كعلاج إضافي لمساعدة العلاج الأصلي.

  7. 4
    اذهب للطبيب. قد تكون عادة طقطقة الرقبة ناتجة عن مشكلة صحية أخرى مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام أو السرطان أو تشوه هيكلي.
  8. تتسبب الأمراض التنكسية للرقبة غالبًا بأصوات طقطقة وصرير مصاحبة لكل حركات الرأس. في الواقع لا تكون في العادة هذه هي أسباب طقطقة الرقبة؛ لكن في حال فشلت كل الطرق المذكورة في مساعدتك على إيقاف هذه العادة؛ فربما كان من الصائب أخذ الأمراض المذكورة بالحسبان.
    • الأشعة السينية وتصوير العظام والتصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب كلها طرق يمكن أن يستعملها الأطباء لتشخيص مشكلة رقبتك.
    • ربما يرسلك الطبيب لإجراء فحص دم كي يستبعد كذلك التهاب المفاصل الروماتويدي أو عدوى عظام العمود الفقري مثل التهاب السحايا. إذا كنتِ أنثى فإنك ستكونين معرضة لخلع جزئي في فقرة عنق الرحم مع حالة التهاب المفاصل الروماتويدي. سيكون من المهم إجراء إشاعة سينية قبل الخضوع لجراحة عامة ليتم استبعاد هذا المرض أولًا. يعد فحص الرقبة والمجرى الهوائي في غاية الأهمية في حالة خلع عنق الرحم بسبب الخطورة المحتملة لتلف الحبل الشوكي.
    • إذا لم توجد مشكلة صحية متعلقة برقبتك، فربما يحيلك الطبيب لأخصائي نفسي للتحقق من وجود أي مشاكل نفسية ذات صلة.
    • أحيانًا يستعمل الأطباء النفسيون التنويم المغناطيسي للتخلص من العادات غير المرغوبة.

أفكار مفيدة

  • تجنب حمل الحقائب التي تجعل توزيع الوزن على الكتفين غير متساو وتجهد الرقبة، مثل حقائب ساعي البريد أو الحقائب ذا الكتف الواحد. استعمل حقيبة بها عجلات أو حقيبة ظهر بكتفين مبطنين.
  • يكون خطر إصابة الرقبة أكبر إذا كانت العضلات باردة ومشدودة، لذلك لا تحرك رقبتك بقوة حتى تدفأ بالتدفق الطبيعي للدم أو بتغطيتها بوشاح أو بياقة عالية للرقبة إذا كانت درجة الحرارة المحيطة بك باردة.
  • حتى الأشياء البسيطة نسبيًا مثل القراءة في السرير أو كزّ الأسنان يمكن أن تجهد عضلات الرقبة.
  • تعوّد على اتخاذ وضعيات جسدية أفضل صحيًا في المنزل وفي العمل. اجلس معتدلًا ولا تجلس محدودبًا أو تكثر من الميل على جانب واحد أكثر من الآخر.
  • يمكن أن يُحَفّز تصلب الرقبة بسبب الضغط النفسي؛ فإذا كان هناك شيئًا يتسبب بالضغط ويتزامن مع حالة رقبتك، اهتم بالسبب الرئيسي لا بالأعراض فحسب.

تحذيرات

  • إذا كانت طقطقة المفاصل مصحوبة بتورم أو ألم أو تنميل أو ضعف في العضلات، فلا بد أن تقوم حالتك
  • على يد طبيب مقوم للعظام.

وفقكم الله وحفظكم من كل مكروه

المصدر (منتدى عدلات) https://vb.3dlat.com

شارك الخبر مع اصدقائك

عن translator2018

انا حسام مدرس لغة انجليزية وهذا موقعي الاخباري الشامل من تعليم وترفيه وفن وسياسة

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*